November 17, 2021 | Tips & Trick

Yuk Kita Jogging, Olahraga Mudah dan Murah Tapi Menyehatkan

Di masa pandemi saat ini, gaya hidup sehat kembali diminati oleh masyarakat, salah satunya dengan berolahraga. Nah, salah satu jenis olahraga yang juga sangat populer dan mudah dilaklukan adalah jogging. Olahraga ini merupakan satu di antara olahraga aerobik, kombinasi antara jalan santai dan lari dengan kecepatan di bawah 14 km/jam.

Selain mudah dan murah, Zolekawan tak perlu mengeluarkan biasa terlalu mahal untuk melakukan jogging. Beda dengan olahraga lain yang kadang butuh untuk melakukannya di tempat khusus berbayar seperti ke gym.

Jika Zolekawan ingin melakukan jogging, dianjurkan untuk melakukannya pada pagi hari. Alasannya, saat itu tubuh kita akan mendapatkan kualitas udara serta oksigen yang baik untuk sistem pernapasan.

Tapi jangan khawatir, apabila Zolekawan tidak punya waktu di pagi hari, atau tidak terbiasa olahraga di pagi hari, lakukan saja secara perlahan dengan frekuensi yang tetap.

Dengan begitu, kebugaran dan kondisi tubuh akan terus meningkat. Selain membuat tubuh bugar dan sehat, jogging juga memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan loh. Dikutip dari Klikdokter, berikut beberapa manfaat nya untuk tubuh kita;

1. Memperkuat Sistem Imunitas

Jogging memperkuat respons tubuh terhadap penyakit. Hal ini berlaku untuk penyakit jangka pendek, seperti infeksi saluran pernapasan atas, dan penyakit jangka panjang seperti diabetes.

Selain itu, aktivitas ini merangsang produksi limfosit dan makrofag yang melawan infeksi dalam tubuh, termasuk infeksi bakteri maupun virus.

2. Menurunkan Berat Badan

Dengan jogging setiap hari, Anda dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau obesitas. Setengah jam kegiatan ini dapat membakar sekitar 300 kalori.

Olahraga ini tidak hanya membakar lemak, tetapi juga membantu mempertahankan berat badan.

3. Baik untuk Jantung

Olahraga kardiovaskular ini sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah masalah atau penyakit jantung. Jogging membantu menjaga tekanan darah serta mengendalikan kadar kolesterol dan glukosa darah.

4. Menurunkan Resistensi Insulin

Resistensi insulin merupakan satu di antara penanda tahap awal diabetes. Sel dalam tubuh tidak memberi respons terhadap insulin, yaitu hormon yang mengendalikan kadar gula darah.

5. Meningkatkan Sistem Pernapasan

Seperti latihan aerobik lainnya, jogging meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperkuat otot-otot sistem pernapasan. Dengan melakukan olahraga ini, paru-paru akan mengambil oksigen lebih banyak dan membuang karbondioksida secara efisien.

Peneliti menemukan, jogging secara teratur menurunkan resistensi insulin pada peserta penelitian. Laporan yang sama mencatat, penurunan lemak tubuh dan peradangan mungkin menjadi penyebab peningkatan resistensi insulin.

6. Membantu Melndungi dari Efek Negatif Stres

Jogging dapat melindungi otak dari efek stres yang berbahaya. Studi menemukan, latihan jenis aerobik berpotensi meningkatkan fungsi eksekutif dan melindungi otak dari penurunan yang berkaitan dengan penuaan dan stres.

Selain itu, saat jogging, tubuh melepaskan hormon endorfin yang membantu meningkatkan semangat dan menciptakan perasaan positif terhadap diri sendiri. Jadi, Anda bisa merasa tenang dan segar setelah melakukan aktivitas ini.

7. Membuat Tulang Belakang Fleksibel Seiring Bertambah Usia

Di antara tulang belakang pada punggung, terdapat bantalan pelindung yang fleksibel bernama diskus. Bagian ini sebenarnya berupa kantong berisi cairan yang dapat menyusut dan haus seiring bertambahnya usia, terutama bila menjalani kehidupan relatif tidak banyak bergerak.

Duduk dalam durasi yang lama akan menambah tekanan pada diskus tersebut seiring waktu. Sebaliknya, dengan melakukan jogging, akan mempertahankan ukuran dan fleksibilitas dari diskus tersebut.

Studi yang dilakukan pada 79 orang menemukan, pelari memiliki hidrasi diskus yang lebih baik dan kadar glikosaminoglikan (sejenis pelumas) lebih tinggi pada diskus mereka.

8. Membantu Atasi Depresi

Olahraga telah lama diketahui dapat membantu mengatasi gejala Depresi. Studi tahun 2018 meneliti kadar kortisol pada orang yang mencari pengobatan untuk depresi.

Setelah 12 minggu olahraga secara konsisten, mereka yang berolahraga teratur mengalami penurunan kadar kortisol sepanjang hari. Kortisol merupakan hormon yang dilepaskan tubuh sebagai respons terhadap stres.

Orang yang memiliki gejala kecemasan atau depresi dianjurkan untuk melakukan olahraga yang disukai.

9. Meningkatkan Kekuatan Tulang

Jogging bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Dengan melakukan kegiatan ini, tulang mengalami stres dan beban sehingga tubuh mempersiapkan tulang untuk menahan tekanan tambahan dengan memperkuat tulang dan mencegah cedera.

Ketebalan tulang akan bertambah dan mencegah masalah, seperti osteoporosis, osteoarthritis, dan lain-lain.

10. Anti-Penuaan

Olahraga jogging juga bermanfaat bagi kecantikan kulit. Manfaatnya yaitu membuat kulit tampak lebih segar dan awet muda. Hal ini dikarenakan kulit mendapat lebih banyak oksigen dan pasokan darah.

11. Memperkuat Otot

Manfaat jogging lainnya ialah membantu tubuh menjadi lebih kencang. Kegiatan ini melibatkan otot besar dan memperkuatnya. Contohnya, pada otot paha belakang, betis, bokong, dan lain-lain.

12. Memperpanjang Umur

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak seperti bermain gawai dapat meningkatkan risiko kematian dini. Dengan melakukan jogging beberapa kali seminggu, dapat membuat angka harapan hidup menjadi lebih lama.

Persiapan yang Harus Dilakukan

foto: Pexels

Jika Zolekawan sudah rutin melakukan olahraga ini, banyak manfaat yang bisa dirasakan seperti telah disebutkan diatas. Namun, meski terlihat sederhana, olahraga ini perlu dilakukan dengan benar untuk mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, pahami dulu persiapan dan teknik yang benar sebelum Zolekawan melakukannya ya.

1. Pakaian olahraga yang nyaman

Pemilihan pakaian yang tepat penting untuk menjaga kenyamanan saat jogging. Pilihlah pakaian olahraga dengan bahan yang mudah menyerap keringat, seperti spandex, katun, atau poliester.

Anda bisa memilih pakaian yang santai, seperti kaos, celana, atau celana pendek, untuk berlari. Bagi para wanita, tersedia legging dan bra khusus olahraga yang nyaman dikenakan saat berolahraga.

2. Sepatu lari yang nyaman di kaki

Sebelum jogging, penting untuk memilih sepatu lari yang sesuai dengan ukuran kaki dan terasa nyaman di kaki saat dipijak. Selain faktor kenyamanan, pemilihan sepatu yang tepat juga bisa menurunkan risiko terjadinya cedera.

Jika Zolakawan sudah terbiasa, penting untuk memerhatikan kondisi sepatu yang digunakan. Apabila sudah terasa tidak enak digunakan, kurang pas, atau koyak, maka sudah saatnya untuk mengganti sepatu lari yang baru.

3. Penuhi asupan nutrisi dan energi

foto: pexels

Jogging membutuhkan cukup banyak energi, terlebih jika Zolakawan hendak melakukan olahraga ini dalam waktu lebih dari 60 menit. Oleh karena itu, konsumsilah makanan bernutrisi yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein setidaknya 3 jam sebelum memulai. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak dan serat sebelum berolahraga.

4. Tentukan lokasi dan waktu

Tentukan lokasi dan rute yang nyaman untuk jogging, seperti taman atau gelanggang olahraga. Pilih rute dengan jalan atau track yang rata, tidak licin, dan aman untuk berlari. Anda juga bisa mengganti rute agar tetap semangat dan tidak bosan.

Selain makan, pastikan juga Anda cukup minum air putih sebelum dan selama berolahraga agar tidak mengalami dehidrasi.

Teknik Jogging yang Benar

Meski olahraga sederhana, jogging juga memiliki teknik dasar yang harus kamu kuasai.
foto: Pexels

Untuk dapat merasakan manfaatnya secara maksimal Zolekawan harus memahami betul teknik-teknik dasar jogging. Selain bisa memaksimalkan manfaatnya, teknik yang benar bisa menurunkan risiko cedera loh. Yuk simak tips berikut ini:

1. Lakukan pemanasan

Pemanasan sebelum melakukan olahraga penting agar kamu tidak cedera dan meraih hasil maksimal.
foto: Pexels

Pemanasan sangat penting dilakukan untuk mengurangi risiko cedera, keseleo, dan kram otot. Coba lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Beberapa contoh pemanasan sebelum jogging yang bisa Anda lakukan adalah:

Berdiri dengan satu kaki, sambil mengayunkan kaki yang satunya ke depan dan ke belakang selama beberapa menit, lalu ganti dengan kaki yang lain. Setelah itu, gerakkan kaki memutar, sebagai peregangan untuk pergelangan kaki.

Berjalan santai, lalu setiap 10 langkah, lompat di tempat dari kaki ke kaki hingga lutut setinggi pinggang. Lakukan lompatan ini selama 5-10 detik, kemudian lanjutkan berjalan santai kembali. Ulangi gerakan ini hingga 4 kali.

Berjalan dengan mengangkat lutut hingga setinggi pinggang. Lakukan hingga 10 kali pada masing-masing tungkai.

2. Teknik Sederhana

Jika Anda pemula, disarankan untuk melakukan jogging dengan cara mengombinasikan berlari dan berjalan. Metode ini bertujuan agar tubuh dapat menyesuaikan diri, tidak cepat kehabisan energi, dan mencegah cedera otot dan sendi.

Awali dengan berjalan kaki selama beberapa menit, kemudian mulailah berlari santai dengan jarak dan durasi yang pendek. Misalnya, rasio durasi yang digunakan adalah 1:7, yaitu 1 menit berlari dan 7 menit berjalan kaki.

3. Postur tubuh dan teknik bernapas

Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal. Posisi kepala harus selalu tegak saat berlari, tidak menunduk atau mendongak.

Selama berolahraga, gunakan teknik pernapasan dengan cara menarik napas melalui hidung dan mulut, kemudian hembuskan melalui mulut. Hal ini berguna untuk mencukupi kebutuhan oksigen tubuh saat jogging dan mengurangi risiko terjadinya kram pada otot perut.

4. Pendinginan

Seperti halnya pemanasan, gerakan pendinginan juga perlu dilakukan setelah jogging. Caranya adalah dengan berjalan santai selama 5-10 menit, lalu lakukan peregangan pada beberapa bagian tubuh, seperti kaki, tangan, dan leher.

Setelah pendinginan, tubuh Anda akan merasa lebih nyaman, detak jantung dan pernapasan Anda juga akan kembali normal. Untuk mengganti cairan tubuh yang hilang saat jogging, minumlah air putih secukupnya setelah melakukan pendinginan.

baca juga: Manfaat Bersepeda Bagi Kesehatan yang Wajib Kamu Ketahui

5. Frekuensi dan durasi waktu ideal jogging

Jogging tidak harus dilakukan setiap hari. Penting juga untuk mengistirahatkan tubuh di sela jadwal berolahraga. Frekuensi yang disarankan adalah 2-3 kali per minggu dengan total durasi kurang lebih 1-2,5 jam per minggunya.

Manfaat dapat Anda peroleh asalkan olahraga dilakukan secara rutin. Akan lebih baik lagi bila jogging dipadukan dengan olahraga lain, seperti berenang, bersepeda, yoga, pilates, atau angkat beban.

Jika dilakukan dengan baik dan benar, jogging berisiko kecil untuk menyebabkan cedera. Meski demikian, pada awal-awal , Anda mungkin akan merasakan nyeri otot pada paha, betis, dan punggung. Hal ini juga bisa Anda rasakan saat mulai kembali setelah sekian lama tidak melakukannya.

Nyeri ini akan mereda dan hilang setelah tubuh Anda mulai terbiasa melakukannya. Jika nyeri tersebut tidak kunjung reda selama berhari-hari atau justru bertambah parah, sebaiknya periksakan ke dokter.

Mencari Tempat Jogging Terbaik

memilih Lokasi jogging yang terbaik penting agar olahragamu maksimal dan menyenangkan meski berlangsung lama.
foto: Pexels

Kadang, meski kita sudah punya semangat tinggi untuk melakukan jogging, semuanya bisa jadi buyar ketika ternyata kita tidak menemukan tempat yang enak dan nyaman untuk melakukan jogging.

Padahal, kamu tidak harus terpatok untuk melakukan lari jogging di tempat yang lagi hits atau banyak dikunjungi masyarakat untuk berolahraga loh. Berikut tips mencari tempat jogging untuk para Zolekawan;

  1. Cari Trek Jogging di Sekitar Rumah

Mulai berolahraga dengan start dari pintu rumah sendiri. Zolekawan bisa berjogging di sekitar rumah hingga jarak dan waktu yang disanggupi. Selain praktis, jogging di sekitar rumah juga murah karena tidak membutuhkan transportasi atau konsumsi.

  • Jogging di Dalam Rumah

Salah satu kelemahan jogging di sekitar rumah adalah tergantung cuaca. Jika dilakukan saat matahari tengah terik, maka itu akan sangat berat dan menguras stamina. Sebaliknya, jika cuaca tengah hujan, maka rencana Zolekawan untuk jogging juga bisa buyar seketika.

Karena itu, tidak ada salahnya untuk melakukan jogging di dalam rumah. Caranya, tentu dengan membeli alat untuk jogging yaitu treadmill. Berinvestasi dengan membeli treadmill untuk kesehatan tubuh pantas untuk Zolakawan lakukan.

Dengan treadmill, kita bisa bebas kapan saja dan berapa lama untuk jogging di dalam rumah tanpa terganggu cuaca panas atau hujan.

  • Cari Lokasi yang Unik

Untuk penyegaran dan membangkitkan semangat berolahraga, tidak ada salahnya kita mencari tempat yang unik atau indah untuk jogging. Untuk Zolekawan yang tinggal di Jakarta, Anda bisa menuju Kebun Binatang Ragunan untuk jogging.

Selain menawarkan tempat yang teduh dengan banyak pohon, Ragunan juga memiliki area yang luas untuk dinikmati dengan berjoging. Anda bisa mencari tempat unik yang lain yang dirasa bagus untuk melakukan jogging.

Nah, jadi sudah siap untuk memulai gaya hidup sehat dimulail dari rutin jogging Zolekawan? Kalau iya, pastikan kamu membaca betul tips dan trik di atas ya, dan jika kamu ingin membeli pakaian olahraga yang nyaman tapi tetap modis, kamu bisa mengunjungi zoleka.id atau di marketplace kami seperti shopee, Lazada, dan Tokopedia.

Filed in: Jogging, Manfaat Jogging, Teknik Dasar Jogging