February 26, 2022 | Life Style

5 Gerakan Pemanasan Sebelum Bersepeda untuk Olahraga yang Aman dan Efektif 

Bersepeda adalah salah satu jenis olahraga yang disukai. Sambil berolahraga, Anda bisa bepergian ke tempat lain sambil bermain. Tidak hanya itu, jenis olahraga ini juga bisa memperkuat otot karena ada banyak otot yang terlatih. Berat badan juga bisa terjaga karena olahraga sepeda bisa membakar kalori hingga 300 tiap jam. Selain itu, bila rutin dilakukan, metabolisme tubuh Anda juga bisa meningkatkan dan semakin sehat.

Namun karena banyak otot yang dipakai saat bersepeda, sebaiknya kita melakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga. Karena, bila tidak hati-hati, Zolekawan bisa saja cedera atau mengalami masalah otot seperti kram. 

Pemanasan juga memiliki banyak manfaat lain yang membantu olahraga semakin efektif. Misalnya dari segi otot, pemanasan bisa meningkatkan metabolismenya. Selain itu, energi cadangan glikogen juga dipecah sehingga menghasilkan lebih banyak tenaga. Peregangan saat pemanasan juga bisa meningkatkan elastisitas otot. 

Berkat pemanasan, sendi juga bisa bekerja dengan lebih efisien. Peredaran darah juga semakin cepat. Oksigen pun beredar dengan lebih cepat dalam volume yang lebih tinggi. Tidak hanya itu, peredaran darah yang cepat juga meningkatkan suhu otot menjadi lebih tinggi sehingga serat kolagen menjadi elastis. Sangat bermanfaat bukan? 

Karena itu, jangan lupa lakukan gerakan pemanasan ini sebelum mulai bersepeda. Zoleka merangkum 5 gerakan pemanasan yang akan sangat membantu olahraga sepeda. Hal ini karena otot-otot yang dipakai sangat cocok dengan olahraganya. Yuk simak kelima gerakan pemanasan sebelum bersepeda di bawah ini.

 

1. Shoulder reach

 

Bahu adalah salah satu bagian tubuh yang akan bekerja keras saat bersepeda. Karena itu, pemanasan shoulder reach menjadi penting untuk menjaga bahu Anda dari pegal-pegal atau bahkan cedera. Untuk melakukannya, ikut langkah ini:

 

  • Pastikan tubuh berdiri dengan tegak.
  • Angkat kedua tangan lurus ke atas.
  • Gerakkan bahu naik turun.
  • Pastikan otot bisep sejajar dengan telinga dan jari terus mengarah ke atas.
  • Lakukan sebanyak 2 set, tiap setnya selama 30 detik.


2. Chest Stretch 

 

Tidak hanya bahu, dada juga memiliki peran penting saat bersepeda. Bila tidak diregangkan terlebih dahulu, otot dada bisa menjadi kaku setelah olahraga karena terlalu lama membungkuk saat bersepeda. 

 

  • Berdiri menghadap sepeda dengan kaki diregangkan.
  • Pegang bagian top tube frame atau handle bar.
  • Bungkukkan badan hingga punggung sejajar dengan pinggang.
  • Tekuk siku dan tekan dada ke bawah.
  • Tahan selama 3 detik sebelum siku diluruskan kembali.
  • Lakukan 5 - 10 kali. 


3. Leg swing

 

Gerakan pemanasan satu ini juga penting untuk menjaga otot flexor pinggul Zolekawan. Hal ini karena otot ini akan sering dipakai saat mengayuh. Karena itu, sebaiknya Anda menggerakkan pinggang dan semua otot di sendi gerak terlebih dahulu dengan pemanasan kaki ini.

 

  • Posisikan tubuh di samping sepeda dan pegangan pada sadel.
  • Mulai gerakan kaki ke atas dan bawah sebanyak 15 kali untuk satu kaki.
  • Setelah kedua kaki selesai, putar tubuh menghadap sepeda.
  • Sekarang, ayunkan kaki ke kanan dan kiri sebanyak 15 kali untuk tiap kaki.
  • Semua gerakan ini dilakukan dalam 3 set.



4. Butt Kicks

Gerakan pemanasan Butt Kicks akan menggerakkan otot di paha, pinggul, dan kaki. Ketiga bagian ini akan bekerja keras saat mengayuh pedal. Jadi, jangan lewatkan pemanasan satu ini ya.

 

  • Berdiri dengan tegak terlebih dahulu.
  • Mulai melompat sambil melipat kaki ke arah pantat. Bila bisa, pastikan kaki menyentuh pantat setiap kali melompat.
  • Lakukan selama 1 menit tiap set sebanyak 3 kali.

 

5. High knees

 

Gerakan high knees saat pemanasan sangat mirip dengan gerakan mengayuh di sepeda. Karena itu, peregangan ini tidak boleh dilewatkan sebelum mulai bersepeda. Caranya pun sangat mudah:

 

  • Berdiri tegak lagi sebelum memulai.
  • Angkat kaki kanan dengan posisi menekuk hingga posisi lutut tertinggi kemudian turunkan.
  • Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
  • Ulangi kedua langkah di atas berurutan dan mulai tingkatkan kecepatan setelah terbiasa.
  • Lakukan gerakan selama 30 detik sebanyak 3 set.

 

Itulah tadi 5 gerakan pemanasan wajib yang harus dilakukan sebelum bersepeda. Ingat, semua ini agar Zolekawan bisa bersepeda dengan nyaman dan bebas dari cedera ataupun kram setelah olahraga. Lakukan gerakan pemanasan dengan fokus dan rasakan manfaatnya saat Anda bersepeda dan setelahnya. Yuk bersepeda dengan nyaman dengan pemanasan terlebih dahulu.



Sumber: alurnews, liputan6, urbansporti